Résistance à l’insuline & Perte de poids, que mettre dans mon assiette ?

Résistance à l’insuline & Perte de poids : l’alimentation IG bas !

L’objectif est de choisir des aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire des aliments qui ne provoqueront pas de grands pics de glycémie et donc une importante sécrétion d’insuline.

• Choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées qui contiennent moins de fibres. Pour un apport calorique quasi équivalent, les céréales complètes contiennent au minimum 2 fois plus de fibres. Par exemple les pâtes blanches cuites contiennent 2 g de fibres pour 100 g contre 5,1 g pour les pâtes complètes cuites (source CIQUAL).
• Consommez les pommes de terre avec la peau, évitez de la réduire en purée. La peau des fruits et légumes contient beaucoup de fibres, lorsque cela est possible je vous conseille de manger la peau des végétaux. En consommant des purées, vous facilitez le travail à l’estomac : les aliments sont plus vite digérés, plus vite absorbés et provoquent donc un pic glycémique plus rapide et plus élevé.
• Consommez des légumes à tous les repas, en augmentant l’apport en fibres global de votre assiette, ils abaissent l’index glycémique de votre repas en ralentissant la vidange gastrique et l’absorption des glucides.

Faites les bons choix tout au long de la journée

• Au petit-déjeuner, éviter le petit-déjeuner classique « à la française » à base de confiture ou de sucre. Essayez plutôt d’opter pour un petit-déjeuner à l’anglaise à base de protéines (œuf, jambon, fromage…) et de graisses de qualité (oléagineux, avocat).
• Pour les repas principaux, commencez par des crudités pour leurs fibres bien fermes et leur effet rassasiant ;
• Evitez les sucres simples et les sucres isolés : jus de fruits, compote, sodas, gâteaux…
• Prenez l’habitude de faire une petite balade de 30 minutes par jour.

Astuces pour tenir sur le long terme

Quand le diagnostic tombe, on se sent un peu perdu et on se focalise sur tout ce qu’on ne pourra plus manger. Alors oui, je vous recommande évidemment de faire très attention à votre assiette, mais surtout ne culpabilisez pas si vous faites une entorse à votre « régime ». Il est tout à fait normal de craquer de temps en temps, le tout c’est d’être raisonnable. Côté recettes, je vous conseille d’essayer plein de nouvelles recettes préparées à base d’ingrédients que vous aimez afin d’éviter toute frustration. Si une recette ne peut pas être accommodée, ajoutez alors des crudités en entrée pour limiter la casse !